Verhoogt koud weer het risico op blessures?

22 november 2016 | Massage & Therapieën Alle blogposts

De donkere, koude wintermaanden nodigen niet bepaald uit tot sporten. De excuses om niet naar buiten te gaan zijn razendsnel gemaakt. Want wie heeft zin om dikke lagen sportkleding aan te trekken om een rondje te joggen of op de mountainbike te stappen? Bovendien schijnt de kou het risico op blessures te verhogen. Is dit gewoon nog zo’n handig winters excuus of zit hier een kern van waarheid in? Wij checkten of koud weer het risico’s op blessures verhoogt en waar je op moet letten.

Koud weer en blessures

Laten we maar meteen met de deur in huis vallen; koud weer verhoogt inderdaad het risico op blessures. Door de kou zijn de spieren minder soepel en elastisch en minder goed doorbloed. Ze kunnen daardoor eerder overbelast of beschadigd raken. Zo liggen scheurtjes in de spiervezels op de loer. Een voorbeeld hiervan is de gluteus ruptuur, een scheurtje in de bilspieren die vooral bij hardlopers regelmatig voorkomt. Een gluteus ruptuur ontstaat wanneer niet goed opgewarmde bilspieren tijdens het hardlopen onder te veel spanning komen te staan.

Zintuigen en gladheid

Behalve koude spieren spelen ook andere factoren een rol bij het feit dat het risico op blessures bij koud weer hoger is. Zo werken onze zintuigen minder goed in de kou, doordat de zenuwen signalen langzamer doorgeven. Hierdoor loop je het risico dat je te lang doorgaat met een bepaalde beweging, omdat je pijnsignalen niet snel genoeg opmerkt. Voeg daar een glad wegdek en een verminderd zicht in de avonduren aan toe en je komt tot een enorme toename van het aantal sportblessures in de wintermaanden!

Wintervoeten- en handen

Daarnaast zijn er verschillende lichamelijke klachten die zich enkel bij koud weer manifesteren, zoals perniones, oftewel winterhanden of -voeten. Hoewel er tijdens het sporten weinig aan de hand lijkt te zijn, ontstaan de problemen zodra je vanuit de kou een warmere ruimte instapt. De handen en/of voeten zwellen dan op en worden knalrood en pijnlijk. Dit komt doordat de bloedvaatjes te langzaam reageren op de plotselinge temperatuurverandering. Waar ze bij koud weer samentrekken om de warmte vast te houden, zouden ze bij een warmere temperatuur weer open moeten gaan staan. Gebeurt dit niet, dan ontstaan er lokale opstoppingen van het bloed. De manier om dit tegen te gaan is door de overgang van warm naar koud minder plotseling te maken, bijvoorbeeld door de voeten onder de koude kraan te houden wanneer je een warme ruimte binnenstapt na het sporten. Maak daarna het water geleidelijk warmer.

Blessures in de winter voorkomen

De juiste kleding
De sleutel tot het voorkomen van blessures in de winter is jezelf warm houden. Dit kun je doen door je extra warm aan te kleden. Trek bij voorkeur verschillende lagen over elkaar aan, zodat je jouw outfit onderweg snel kunt aanpassen als het nodig is.

Extra aandacht voor warming-up
Besteed extra aandacht aan de warming-up, zodat je spieren de kans krijgen om voldoende op te warmen voordat ze aan het werk moeten. Begin je hardlooprondje bijvoorbeeld met een aantal stappen waarbij je je knieën zo ver mogelijk omhoogtrekt en voeg hier eventueel een aantal lunges aan toe.

Lunges zijn oefeningen om je hamstrings, quadriceps en gluteus mee te trainen; spieren die gevoelig zijn voor blessures. Deze oefeningen hebben bovendien een spierversterkend effect en helpen ook je balans te verbeteren. Je voert deze oefeningen als volgt uit: 

  • Sta rechtop met je voeten naast elkaar.
  • Neem een grote stap naar voren.
  • Buig diep door je knie (lunge positie)
  • Duw jezelf weer omhoog met je voorste been.
  • Stap daarna met je andere been weer in een lunge positie.
  • Herhaal dit 10 keer.

Koolhydraten
Het is eveneens verstandig om voor een extra voorraadje koolhydraten te zorgen wanneer je op pad gaat. Wanneer het koud is, kan je bloedsuiker namelijk stukken sneller dalen.

Benieuwd naar nog meer tips voor het sporten bij koud weer? Tijdens de Opleiding Sportmasseur leer je hoe je sportblessures behandelt en welke adviezen je sporters kunt meegeven die het koude winterweer willen trotseren.